🏋️ Ejercicios para Adelgazar

Ejercicios para hacer en casa

Si no sabes que hacer para adelgazar, en esta sección encontrarás los mejores ejercicios en casa, con recomendaciones de aparatos que te pueden ayudar a conseguir los resultados esperados.
Te enseñaremos los errores habituales en los ejercicios para perder peso y la manera correcta de realizar cada uno de ellos. Así evitarás sufrir lesiones, aprovecharás al máximo el tiempo y trabajarás las zonas indicadas del cuerpo, en cada ejercicio.

Recuerda que todo ejercicio tiene que estar apoyando por unos buenos hábitos alimentarios y una dieta sana y eficaz, como nuestras dietas sanas para adelgazar


Abdominales en casa

Para trabajar la zona abdominal correctamente, recomendamos estirarse en el suelo cara arriba, por lo que es recomendable hacerlo sobre una superficie algo blanda y agradable y que se adhiera bien al suelo. Si no sabes que usar, aquí te dejamos ejemplos de colchonetas o esterillas que te pueden ayudar.

Los ejercicios para abdominales que más frecuentemente hemos visto durante mucho tiempo, se hacen de manera incorrecta. Nosotros te recomendamos 4 tipos diferentes, para trabajar exclusivamente esta zona y no sufrir lesiones ni forzar la espalda o el cuello.

Encogimientos o crunches.

Primero tendrás que tumbarte en la esterilla y doblar las rodillas formando un ángulo de 60º con los pies planos, totalmente apoyados en el suelo. Después pon las manos como si te quisieras tapar las orejas y deja los codos formando una linea recta con la cabeza. También puedes poner las manos detrás de la cabeza, pero está demostrado que se tiende más a forzar el cuello de esta manera.

Una vez ya tengas la postura adoptada, sube la cabeza lentamente elevándola junto con la parte superior del tronco como si quisieras levantarte.
Para de subir en cuanto notes que ya no sólo interviene el abdomen sino que empiezas a forzar la espalda o cuello. El movimiento tiene que se pausado tanto al subir como al bajar y acorde a la respiración. Expirar al subir e inspirar al bajar.
Ten en cuenta que la fuerza la debe ejercer sólo el abdomen, no hace falta subir mucho, para que el resultado sea efectivo.

Haz varias series según tu nivel y descansa entre ellas, haciendo ejercicios de respiración y relajando músculos.

Abdominales con retroversión de la cadera y pelvis.

Para este ejercicio es necesario ponerse de rodillas con los antebrazos apoyados al suelo.

Cuando hayas adoptado la postura, se trata de inhalar aire mientras subes la cadera y pelvis poco a poco hacia arriba. Procura no subir demasiado, ya que se trata de trabajar sólo las abdominales. Al bajar exhala y repite el ejercicio varias veces.

Para este ejercicio no es necesario descansar mucho entre series, ya que ya hacemos un ejercicio de respiración durante el proceso.

Abdominales con flexión de piernas levantadas.

Muchas personas creen que uno de los mejores ejercicios para el abdomen, es el que consiste en levantar las piernas rectas del suelo estando estirados. Eso es un grave error. A pesar de que se trabaja la zona abdominal, también sufre mucho la parte baja de la espalda, el pubis y partes concretas de las piernas, quitando efectividad al ejercicio y pudiendo tener lesiones de espalda.

La forma correcta es, estirados boca arriba levantando y flexionando piernas, intentar llevar las rodillas hasta los hombros suavemente, con movimientos lentos repetidamente. Pronto veremos que de esta manera se trabaja correctamente la zona abdominal, sin tener dolor de espalda y sin sufrir ni crear tensión en otras partes del cuerpo.

Abdominales con piernas sujetas, sin tensión en cuello.

Para este ejercicio es muy importante tener las piernas sujetas, sino la espalda hará parte del esfuerzo, pudiendo sufrir lesiones. Puedes buscar en casa algo pesado para sujetar las piernas, alguien que te ayude, o también puedes usar una tabla de abdominales como las que te mostramos.

Tablas de ejercicios para adelgazar en casa

¿Buscas un banco de pesas para casa? Aquí os dejos los mejores bancos de pesas y abdominales de Amazon:

Una vez tengamos sujetas las piernas, se trata de levantar la cabeza y la parte superior del torso, trabajando las abdominales, intentando no subir demasiado para que no tenga tensión la espalda.
Los brazos pueden estar planos en el suelo, o si quieres hacer un poco de trabajo extra, ponerlos en paralelo a tu cabeza, sin hacer fuerza en el cuello, con ellos.

Wheel o Rueda para abdominales

Otra manera de hacer ejercicios para vientre plano en casa, es mediante la rueda especialmente diseñada para hacer abdominales.

Se trata de empezar de rodillas e ir alejando la rueda estirando los brazos lo más que puedas de manera controlada y poco a poco para volver a la posición inicial. Al principio puede costar un poco, pero con la práctica se vuelve más sencillo. Se puede usar una pared como tope para la rueda.

Aquí os dejamos unas cuantas ruedas de abdominales por si no tenéis el aparato:


Ejercicios hipopresivos

Otra manera de ejercitar la zona abdominal es a partir del método hipopresivo, que consiste en técnicas posturales para abrir la caja torácica (las costillas) y la apnea respiratoria, en beneficio de una mejor respiración y un alivio de la zona pélvica.

Mucho ojo, porque no es una técnica fácil sin ayuda de un experto y mucha gente confunde el esconder barriga con estos ejercicios y movimientos. Esconder barriga es un efecto secundario de hacer correctamente el ejercicio, no el objetivo del mismo.

Movimientos hipopresivos de pie

Primero hay que adoptar la postura correcta para hacer los movimientos, para ello, colocaremos los pies paralelos, con unos centímetros de separación. Flexionaremos muy ligeramente rodillas y tobillos. Levantaremos los brazos y los dejaremos formando un angulo de 90º con el cuerpo, mirando que manos, codos y hombros estén a la misma altura. Flexionaremos ligeramente los codos formando un círculo con los brazos y giraremos las manos para que las palmas queden mirando hacia fuera, intentando dejar un centímetro de separación entre los dedos de ambas manos.

Una vez tengamos la postura estable, haremos una apnea respiratoria, intentando abrir poco a poco las costillas, manteniendo la apnea al finalizar la apertura de la caja torácica, realizando el esfuerzo abdominal necesario. Después soltaremos el aire, relajaremos abdomen y costillas y repetimos los movimientos unas cuantas veces, realizando series cortas.

Es conveniente que entre series, descansemos un minuto respirando e inhalado aire profundamente.

Movimientos de rodillas

Para estos movimientos, nos pondremos de rodillas y colocaremos la postura corporal de brazos y manos exactamente igual que antes, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.

En esta ocasión estiraremos el cuerpo hacia arriba, haremos fuerza con los brazos como si quisiéramos abrirlos pero sin moverlos y haremos una apnea respiratoria, abriendo las costillas poco a poco, hasta aguantar la respiración unos segundos con la apertura máxima. Seguidamente haremos unas respiraciones sin recuperar la postura normal y poco después, relajaremos la caja torácica, para recuperar aire durante 30 segundos y volver a realizar todo el movimiento de nuevo.

Hacer series cortas recuperando aire entre movimientos.

Técnica hipopresiva sentado

Esta técnica se ejecuta estando sentados.

Primero hay que estirar las piernas e inclinar levemente el cuerpo hacia delante.
Después colocaremos los brazos en círculo, con las manos alineadas con hombros y codos, mirando hacia afuera, torsionando las muñecas intentando que las palmas se toquen. Las manos deben permanecer separadas unos centímetros.

Cuando tengamos la postura cogida, realizamos una apnea respiratoria, intentando meter poco a poco las costillas hacia dentro y unos segundos después relajamos soltando el aire. Repetimos unas cuantas veces, descansando entre series, inhalando aire profundamente durante un minuto.

Recomendación:

Por experiencia, no recomendamos hacer estos ejercicios sin el control de un experto certificado en el método hipopresivo, para obtener los resultados más óptimos, al menos hasta que domines la técnica correctamente.

Lo que si podemos recomendar, son libros dedicados exclusivamente a aprender estas técnicas:


Ejercicios para glúteos en casa

Sentadillas

Para realizar la típica sentadilla, primero tienes que adoptar una postura, como si te fueras a sentar. Para ello, ponte de pie con los pies separados unos centímetros, dobla las rodillas un poco y estira los brazos en paralelo al suelo. Con esa posición, se trata de bajar lentamente hasta que notes que los glúteos dejan de trabajar, y vuelve a subir. Repite el ejercicio varias veces, intentando trabajar la zona deseada antes que las piernas.

sentadilla mujer

Sentadillas sumo

Una variante puede ser la sentadilla con piernas mas separadas, estilo luchador de sumo japonés. El movimiento es exactamente igual. Incluso podemos ir mas allá y realizar una patada lateral.

Sentadillas con pesas rusas o mancuernas

Otra variante, que también nos puede servir para muchos otros ejercicios y dar un plus cuando necesitemos aumentar el rendimiento, es hacerlo con pesas rusas o mancuernas.

Si no dispones de ellas, aquí te dejemos unas cuantas a muy buen precio:

Bíceps femoral a una pierna.

Para esta rutina hay que ponerse cara abajo, con los codos, rodillas y antebrazos apoyados en el suelo. Las rodillas deberán estar a la altura de la cadera y los codos de los hombros.
Para no trabajar en exceso el abdomen, mantenerlo tenso y levantar una pierna hasta que es recta con la cadera, siguiendo el movimiento natural, doblar la rodilla y levantar el pie como si fuerais a golpear un balón de futbol. Mantened el pie en alto unos segundos y volver a bajar lentamente, para realizar el mismo movimiento con la otra pierna.

También se puede hacer primero una pierna y luego la otra, descansando medio minuto entre series.

El puente

Para este ejercicio hay que estar estirados en el suelo, con los brazos planos en el suelo y las piernas flexionadas con los pies planos en el suelo. Se trata de levantar abdomen y glúteos hacia arriba y mantener la posición más alta posible durante unos segundos para volver a bajar.

Hay que intentar que el esfuerzo recaiga en los glúteos. Si notáis que no es así, revisad la postura inicial. Hay que hacer varias series, descansando medio minuto entre ellas.


Ejercicios para piernas

En este apartado os vamos a enseñar los 4 mejores ejercicios para ejercitar diferentes partes de las piernas, pero antes, hacer hincapié en que los ejercicios para glúteos «El puente» y «las sentadillas», también ejercitan las piernas y les podemos dar más intensidad a una parte u otra según nos interese, por lo que no vamos a volver a explicarlos.

Steps

Este ejercicio viene de la palabra step, que es una plataforma rectangular usada para simular la altura de un escalón. Si quieres uno para tu casa, te dejamos algunos de buena calidad a continuación. El ejercicio también puede realizarse al aire libre sencillamente repitiendo el subir y bajar un escalón. Es importante hacer el ejercicio a un ritmo tranquilo para que trabajen todos los músculos de la pierna y no tener lesiones.

Elevación de talones

Con este ejercicio se trabaja la parte trasera de las piernas, sobre todo gemelos y parte baja de la pierna.

Para realizarlo, colócate de pie con las piernas un poco separadas y haz puntillas con los pies. Se trata de aguantar unos segundos de puntillas y bajar. Hay que repetir varias veces, haciendo descansos entre series para no sobrecargar los gemelos.

Zancadas

Para hacer las zancadas correctamente, primero deberemos adoptar la postura de piernas un poco separadas, con los brazos en forma de jarra y el cuerpo bien estirado y recto.
Seguidamente, deberemos hacer un paso lo suficientemente largo para que la pierna y rodilla quede en un ángulo de 90º, manteniendo la espalda recta e intentando no perder el equilibro mientras tomamos aire. Aguantar la posición unos segundos sin que la pierna de atrás toque la rodilla al suelo. Sacar aire, recuperar posición inicial y hacer otra zancada exactamente igual pero con la pierna contraria.

Repetir varias veces haciendo series de 10 en cada pierna.

Ejercicios con bandas elásticas

La banda elástica es un gran aparato, muy versátil, que nos puede ayudar a realizar varios ejercicios distintos para diferentes zonas, como los glúteos, brazos, espalda o piernas.
Aquí nos centraremos en uno de los más útiles para las piernas.

Para ello, colócate sentado con la banda a la altura de los muslos y abre los muslos poco a poco, estirando la banda elástica. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite varias veces realizando series y descansando entre ellas. Procura que durante el ejercicio, los pies no se muevan del suelo.

Estas son las mejores ofertas en Amazon de cintas elásticas para fitness:


Ejercicios para brazos

Si tienes los brazos flácidos o poco musculados, te vamos a enseñas los 3 mejores ejercicios para fortalecer esta zona del cuerpo.
En otros artículos veremos como hacer pesas correctamente para los brazos, así como todos los ejercicios restantes detalladamente, pero aquí nos queremos centrar en los 3 que son mas eficaces, teniendo en cuenta, que necesitaremos el uso de una pesa para realizar cada uno de ellos.

Extensiones de tríceps superiores

Estando de pie con los pies un poco separados, pon el brazo en alto con la pesa arriba del todo y con la otra mano, agarra el codo del brazo que está arriba. Se trata de bajar lentamente el brazo en alto hasta doblar el codo y dejar la pesa detrás de la cabeza.

Ten en cuenta que el otro brazo sólo debe servir de apoyo para que no se nos mueva el codo, pero la fuerza debe realizarse por el brazo que dejamos en alto.

Prensa francesa

Para este ejercicio deberás estar estirado cara arriba en un banco o similar (no sirve estirarse en el suelo), con los brazos hacia arriba pero los codos doblados, de manera que la pesa de cada mano quede cerca de la oreja.

Se trata de levantar cada pesa hacia arriba lentamente, hasta tener el codo totalmente estirado y siempre formando un ángulo recto de 90º entre el torso y el brazo, para volver a bajar a la posición del principio.
Hay que hacer series con cada brazo descansando entre ellas un minuto para recuperar.

Contragolpe de tríceps

Para este también seria ideal tener un banco o similar, aunque se puede hacer de pie.
Hay que adoptar la postura de un pie en el suelo y la rodilla de la otra pierna apoyada en el banco junto con la mano del brazo del mismo lado, de manera que tu tronco y pierna estirada forme un ángulo de 90º.

Una vez tengas la postura adoptada, con el brazo que queda libre, coge la pesa y manteniendo el brazo y codo en paralelo a tu cuerpo, haz el movimiento de codo para levantar y bajar la pesa repetidamente, con movimientos lentos para trabajar correctamente los tríceps.

Haz varias series con cada brazo, descansando para respirar y recuperar el músculo.

Si lo haces de pie, para no perder el equilibro, es mejor hacer los dos brazos a la vez.


Ejercicios para espalda

La espalda debe trabajarse por secciones, ya que involucra muchos músculos que requieren de ejercicios muy diversos para sacar el máximo partido de cada zona. Lo dividiremos en tres secciones: baja espalda, media espalda y espalda alta.

Baja espalda

Extensión lumbar o Superman

Llamado comúnmente Superman, por adoptar una postura similar a a la del famoso héroe cuando está volando, se trata de ponerte estirado boca abajo y levantar del suelo brazos y piernas rectas, poco a poco, notando como trabajan las lumbares de la parte baja de la espalda.

ejercicio superman

Breaststroke

En este ejercicio, imitaremos los movimientos de una brazada de natación.
Para ello, nos colocaremos boca abajo en el suelo y estiraremos los brazos levantando un poco el torso. Manteniendo esa postura, moveremos los brazos hacia atrás, a modo de remo, manteniéndolos estirados. Seguidamente recuperamos la posición de brazos hacia adelante, doblando los codos con normalidad.

Repetir varias veces controlando la respiración y descansando entre cada serie.

Media espalda

Elevaciones laterales o pájaro

Este ejercicio está pensado para trabajar hombros, pero si lo hacemos correctamente, trabajaremos también la parte media de la espalda.

Para estos movimientos también necesitaremos de una pesa o mancuerna en cada mano.
Se trata de imitar el movimiento de las alas de un ave, para ello, nos colocaremos de pie con las piernas levemente flexionadas y el torso totalmente en paralelo al suelo, formando un ángulo de 90º entre cuerpo y piernas. Por su parte, los brazos deben estar estirados hacia abajo sosteniendo el peso.

Una vez tengamos la postura adoptada, hay que levantar los brazos con un movimiento suave, hasta dejarlos a la altura de la cabeza, completamente rectos. Procura no hacer fuerza con el cuello o la cabeza para no sufrir lesiones. Adecua el peso de la mancuerna a sólo requerir la fuerza de espalda y hombres para el movimiento.

Espalda Alta

Flexiones escapulares

La postura es exactamente la misma que si fueras a hacer las clásicas flexiones, pero en vez de doblar codos y bajar, se trata de que la espalda suba y baje a nivel de hombro moviendo únicamente la escápulas.

Haz varias series intentando no sobrecargar cuello o brazos y descansando entre series como siempre.

Flexiones supinas

Para este ejercicio nos tumbaremos boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies planos en el suelo. Los brazos flexionados mirando hacia arriba pero planos en suelo y se trata de hacer fuerza con los codos, como queriendo empujar el suelo, para levantar la cabeza y parte alta de la espalda.

Repetir estos movimientos subiendo y bajando varias veces, descansando entre series para aliviar tensiones.


Ejercicios para pecho

Para ejercitar el pecho en casa sin aparatos ni pesas, lo más típico y sabido son las flexiones. Pero existen varios tipos de flexiones y además, otros ejercicios que podemos realizar para aumentar y tonificar el pecho.

Flexiones clásicas

Para realizar una flexión clásica que trabaje el pecho, hay que estirarse boca abajo en el suelo y levantar el cuerpo, con las manos planas en el suelo a la altura de los hombros, o incluso algo más juntas.

El movimiento consiste en subir y bajar hasta casi tocar el suelo, flexionando codos, manteniendo piernas y cuerpo totalmente estirados y rectos, aguantando el peso con palmas de las manos y puntas de los pies.

Flexiones asimétricas y espartanas

Las flexiones asimétricas se realizan igual que las clásicas, a excepción que tenemos una mano y pie más adelantado que el otro. Los movimientos de bajar y subir son exactamente iguales.

Las asimétricas espartanas son lo mismo, pero haciendo un pequeño salto al levantarnos, que aprovecharemos para mover pies y manos cambiando las que estaban delante dejándolas atrás y viceversa. Con esto, trabajaremos de manera más explosiva, dando un plus a nuestro entrenamiento.

Fuente: Youtube Autor: P4P Español

Flexiones con las manos juntas

También llamadas flexiones diamante, se trata de poner las manos juntas, tocándose los dedos índice y pulgar de ambas manos.

Los movimientos son exactamente iguales que las anteriores flexiones, pero notaremos que trabajamos más la parte del pectoral mayor.

También se puede variar un poco más y apoyarse en las rodillas, cruzando las piernas al realizar el ejercicio.

Presión palmar

Se trata de unir las palmas de la mano delante del pecho y apretar una contra la otra para provocar tensión en el pecho. Se puede hacer a partir de mantener la tensión varios segundos o hacer tensiones cortas en forma de series.

Estirar la cuerda

El ejercicio de estirar la cuerda, consiste en juntar las palmas de la mano y hacer el movimiento de acercar y alejar las manos de manera que trabajemos el pectoral como si estuviéramos tirando de una cuerda.

La posición de las manos es idéntica al ejercicio anterior, pero añadimos el movimiento para ejercitar más amplitud de músculo pectoral.


Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel, también denominados ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico son una serie de movimientos que consisten en fortalecer los músculos implicados en la acción de orinar y también en los del intestino grueso.

Para hacer los ejercicios de Kegel, es importante que tengamos la vejiga vacía para tener libertad de movimientos.

Para saber cuáles son los músculos del suelo pélvico, sólo hay que simular que te aguantas un gas o las ganas de orinar, intentando sólo endurecer esa parte y no provocar ningún otro movimiento de otro músculo.

Para los ejercicios de Kegel, sólo tienes que mantener apretados esos músculos durante 3 segundos y luego relajar la zona. Hay que repetir varias veces, al menos 10 veces por serie. Se pueden hacer de pie o sentado e incluso caminando, cuando los hayamos fortalecido un poco.

Es bueno realizar estos ejercicios varias veces al día para ir cogiendo práctica en la técnica.


Rutinas para gimnasio

En este apartado incluiremos ejercicios para el gym para sacar el mayor partido de tus rutinas de entrenamiento en el gimnasio, tanto para mujeres como para hombres.
Intentaremos ayudarte a descubrir, cuáles son los mejores ejercicios para trabajar cada zona del cuerpo, así como la manera correcta de realizar cada uno de ellos y que máquinas son mejores para cada ejercicio.
También incluiremos alguna rutina torso pierna, espalda bíceps, hombros brazos y demás, aunque con los consejos de esta página, puedes hacer rutinas muy diversas sin moverte de casa.

*Próximamente

¿Qué ejercicios queman mas grasa?

Esta es una pregunta que se hace mucha gente, pero la verdad es que la respuesta no es tan simple como decir uno u otro. Hay muchos ejercicios para quemar grasa que van muy bien, de hecho, si en algún artículo te dicen ejercicios concretos que queman más grasa, huye, porque te están mintiendo.

Todos los ejercicios físicos pueden quemar grasa, el problema es que la pregunta no es la correcta.
La pregunta correcta sería ¿cuánto tiempo debe pasar para empezar a quemar grasa?. Ya que no es lo mismo quemar calorías que quemar grasa.

Lo cierto es que mucha gente cree que el ejercicio aeróbico o de movimiento, está más indicado para perder grasa, que el ejercicio anaeróbico o de musculación, pero no es así.

Después de muchos estudios científicos, se ha determinado que una combinación de ejercicios aeróbicos con otros anaeróbicos, o sea, ejercicios cardiovasculares con ejercicios de musculación, es la mejor manera de quemar grasa.

Y es que para que el cuerpo empiece a quemar grasa, primero tiene que haber quemado grandes cantidades de hidratos de carbono y glucosa.

Por este motivo, el Crossfit puede parecer el método mas eficaz para perder grasa, ya que combina ambos ejercicios a la vez, pero creemos que no es el plan ideal para todo tipo de personas.

El plan de entrenamiento perfecto.

Lo ideal es empezar con 10 o 15 minutos de trabajo aeróbico ligero. Ejercicio que nos servirá también para ir calentando músculos.
Lo siguiente es hacer un poco de musculación, según el plan de entrenamiento que toque ese día.
Para acabar con un poco más de trabajo aeróbico, al menos 20 minutos, con puntos de intensidad media o alta durante los últimos 10 minutos.

Hay que repetir este plan al menos 5 días a la semana, con días de recuperación entre ellos.

La explicación de este plan es sencilla. El primer trabajo aeróbico se encarga de quemar las primeras reservas de hidratos de carbono del cuerpo y al mismo tiempo calentar los músculos. Seguidamente, el trabajo anaerobico o de musculación, hará el trabajo de quemar gran parte de las reservas de glucosa e hidratos de carbono restantes. Finalmente, el ejecicio aeróbico es el que empezará a quemar grasas, ya que el cuerpo notará que está agotando las reservas de energía conseguidas por las anteriores vías.
También se recomienda hacer picos de intensidad media alta en el trabajo aeróbico final, en vez de seguir un ritmo ligero y constante, ya que el cuerpo, al notar picos de intensidad altos, se adapta quemando mas grasa para obtener mas energía de reserva.


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